2023年4月26日放送のあさイチでは、「神ストレッチ」のやり方について紹介されました！
教えてくれたのは、整形外科医の中村格子先生です。
早速、「神ストレッチ」のやり方、コツなどの詳しい方法をまとめてみました。
胸椎ガチガチさんの「神ストレッチ」
首こり・腰痛につながる「胸椎」のストレッチです。
胸椎ガチガチ度チェック
まずは、どれだけ胸椎が固くなっているのか、胸椎のガチガチ度をチェックします。
次のいずれかの方法でチェックします。
- 床に正座して、上体を丸めながら、おでこが膝につくか？確認します。
- 床に腹ばいになり、おなかをつけたまま上体を上げられるか？確認します。
胸椎の「神ストレッチ」のやり方
- あお向けに寝ます。
- 頭は床につけて、背骨を伸ばした状態で行います。
- 右膝を曲げて、左足の方に回して、右膝を床につけ、右膝を左手で軽く押さえます。
- この時、膝は無理に床につけなくても大丈夫です。
- 右手を頭の後ろに回して、胸を天井に向けるようにゆっくりと開きます。
- 肘の方に目線を向けます。
- 大きく息を吐きながら、３０秒キープします。
- 同様に逆方向でも行います。
- お風呂上がりの夜に行うのがいいです。
- 昼間リセットのつもりで行うのもいいです。
- ストレッチは、痛いところまでしない。
痛いところまですると、筋肉が傷ついている可能性があるので、痛気持ちいい程度で行います。
- 痛みがある場合は、中止してください。
- 通院中の方は、医師に相談してください。
胸椎の「神ストレッチ」のやり方（座ってやる場合）
昼間など、寝るところがない場合の、イスに座って行う方法です。
- イスに座り、左足を後ろに引きます。
- 左手で右膝を押さえます。
- 右手を頭の後ろに回します。
- ゆっくりと後ろを向くように、体を右方向にひねります。
- 目線は右肘に向けます。
- 胸・背骨・上半身に伸びている感覚があればOKです。
- 反対側も同様に行います。
膝関節ガチガチさんの「神ストレッチ」
膝関節がガチガチだと膝痛やO脚・X脚の原因にもなります。
膝関節のガチガチ度チェック
- 床に足を伸ばして座ります。
- 膝をピンと伸ばすとかかとが自然に浮いているか？を確認します。
- 体がかたい方は、片方の足を曲げていてもOKです。
- 伸ばした足の腿に力を入れると膝の裏が床についた状態でも、かかとが少し床から浮きます。
- 腿の力が弱いか、膝が曲がっていると、かかとが浮かなくなります。
膝関節の「神ストレッチ」のやり方
- 直立した状態から足を前後に開きます。
- 前の足に両手をおいて、重心を前に移動し、後ろ足の裏側を伸ばします。
- できるだけ後ろ足のかかとを上げずに行います。
- かかとは正面を向けます。そうすることで、内側と外側の筋肉が伸びるのが分かります。
- そのままの状態で、重心を後ろに移し、前足のつま先を天井に向けて、お尻を突き出すように、胸を張り、前の足の裏側を伸ばします。
- 股関節から上半身を前に倒し、前の人にネックレスを見せるように胸を反らす感じにします。
- 腿・膝の裏の筋肉がしっかりと伸びていればOKです。
- それぞれ３０秒ずつ、左右の足を入れ替えて繰り返します。
股関節ガチガチさんの「神ストレッチ」
股関節がガチガチだと腰痛や膝痛、垂れ尻の原因にもなります。
股関節のガチガチ度チェック
- あお向けに寝ます。
- 膝を抱えて、胸に膝を引き寄せられるか？を確認します。
- 伸ばした方の足の腿は、なるべく床につけておきます。
- 曲げた方の膝が９０度以上に顔の方に引き寄せられれば、十分に膝が柔らかい状態です。
- 膝を曲げて、床から４５度まで倒せるか？左右差があるか？を確認します。
股関節の「神ストレッチ」のやり方
- 前後に足を開いた上体で座ります。
- 前の足を体の前で横に膝を曲げます。
- もう片方の足を後ろに伸ばし、正面を向きます。
- 体がかたい方は、横を向きがちになりますが、なるべく正面を向くようにして行います。
- その状態で上体を前に倒し両肘を床につけ、３０秒キープします。
- 前足側のお尻の後ろが伸びていることを感じます。
- ゆっくりと上体を起こして、30秒キープします。
- 後ろに伸ばした足の股関節の前側が伸びていることを感じます。
- 反対側も同様に行います。
股関節の「神ストレッチ」のやり方（腰や膝に不安のある方）
腰や膝に不安がある方、開脚が痛くてできないという方は、こちらの方法で行います。
- 前後に足を開いて、前の足は膝を立て、両手は前の足の膝にのせ、後ろの足は伸ばし前側の筋肉を伸ばします。
- 後ろに伸ばした足の股関節の前側の筋肉が伸びていることを感じます。
- イスに座り、かかとを反対側の膝の上にのせ、のせた方の足の膝を水平になるように手で押し、足首を直角になるように手で立てていきます。
- その状態で、前の人にネックレスを見せるようにして上体を前に倒していきます。
- 曲げた方の足のお尻の筋肉が伸びていることを感じます。
- これを２０秒〜３０秒、左右を入れ替えて行います。
肩関節ガチガチさんの「神ストレッチ」
肩関節がガチガチだと四十肩や五十肩の原因にもなります。
肩関節のガチガチ度チェック
- 親指を立てた手を背中に回し、肩甲骨の上まで上がるか？左右確認します。
- 左右で差がある場合、肩甲骨の筋肉のかたさに差があり、首・肩こりや脊椎のゆがみなどにつながったりします。
- 腕を伸ばして横から上に上げ、腕が耳の横までスムーズに上がるか？左右確認します。
肩関節の「神ストレッチ」のやり方
肩関節の「神ストレッチ」その１とその２、やりやすい方法で行います。
肩関節の「神ストレッチ」その１
- あお向けに寝て、両手の肘を床につけて手を軽く握って曲げます。
- その状態で、脇をシメて、両手を肘を起点にして外側に開きます。
- 肩甲骨のあたりに効いていればOKです。
- ５〜１０回繰り返します。
肩関節の「神ストレッチ」その２
- あお向けに寝て、両手をバンザイします。
- その状態から、両手を「W」の字の形になるように両肘を下げ、再びバンザイします。
- 肩甲骨のあたりに効いていればOKです。
- ５〜１０回繰り返します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「神ストレッチ」のやり方についてまとめました。
ほんと体がガチガチなので、毎日続けてやろうと思います。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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