2023年4月23日放送の健康カプセル”ゲンキの時間”で、「ウォーキング！肥満・骨密度・血糖値の目的別歩き方」について紹介されました！
教えてくれたのは、国際統合リハビリテーション協会 作業療法士 ウォーキング療法士の加藤淳さんです。
早速、「ウォーキング！肥満・骨密度・血糖値の目的別歩き方」について、方法やポイントについてまとめてみました。
ウォーキング！肥満・骨密度・血糖値の目的別歩き方
体重を落とすウォーキングの方法
「歩いているのに体重が落ちない」そんな悩みをお持ちの方は多く、その問題は、歩き方にあるとのことです。
肥満対策に大切なポイントは、歩くスピード！
肥満対策のポイントは、スピードを意識して歩くことです。
- ウォーキングで脂肪燃焼すを高めるには、息が切れる直前のスピードで歩くこと。
- この状態をウォーキングの中で３０分程度行うことで、身体の代謝レベルが上がり効率よく脂肪が燃焼されます。
しかし、初心者の方にはスピードを出したまま歩き続けるのは大変なので、次の点を意識して歩くといいです。
- まずは１分間、息が切れる直前のスピードで歩きます。
- その後、ゆっくり歩きを１分続けます。
- これを交互に繰り返します。
- 身体が慣れてきたら、少しずつ早く歩く時間をのばしていきます。
歩くスピードと脂肪燃焼の関係は
女子栄養大学栄養学部の新開省二教授によると
ウォーキングで、ある程度息がはずんで切れる直前、苦しいなというくらいで止めておくのが、脂肪燃焼に最も効率が良いとのことです。
骨密度を上げるウォーキングの方法
着地の時に足の裏や骨に衝撃を与えて、骨を強化することがポイントです。
骨密度アップにつながる歩き方とは
骨密度アップにつながるポイントは、
- 普段歩いている歩幅よりも、少し大きく大股で歩くというイメージを持つことです。
歩幅を大きくすることで、着地の時に足の裏や骨に、より衝撃が加わるため、骨を強化することが出来ます。
初心者の方は、
- 普段、自分が歩いている歩幅よりも、ほんの少しだけ大股で歩くことを意識する。
- 徐々に骨密度がアップすることに繋がります。
歩幅と骨密度の関係は
新開省二教授によると、
骨が作られるのは、骨の中にある骨芽細胞が働くということで、この骨芽細胞は、骨にかかる衝撃や負荷によって活性化されるとのことです。
ウォーキングをすれば、着地の時に足の裏や骨に衝撃が加わるため、骨を強化することにつながります。
歩幅が小さいと、骨への衝撃が少なくなってしまうので、歩幅を大きく歩くことが大切です。
血糖値を下げるウォーキングの方法
血糖値を下げるポイントは、歩くスピードと歩くタイミングです。
血糖値を下げる歩き方とは
血糖値を下げる一番のポイントは
- 食事を摂ってから１時間後に歩くこと。
血糖値を調節するインスリンが最も分泌される、食後１時間後にウォーキングを行うことで、インスリンの作用が活性化されて、血糖値が下がることにつながります。
血糖値と歩くタイミングの関係は
新開省二教授によると、
食事をすると血糖値が上がっていき、少し遅れてインスリンがすい臓から分泌され、運動することによってインスリンの作用を助けることになります。
血糖値を調節するインスリンは、食後１時間後に最も分泌されるので、食後１時間後にウォーキングを行うことで、インスリンの作用が活性化されて、筋肉などに血糖が送り込まれ、血糖値が下がるとのことです。
脚に負担をかけないウォーキングの方法
脚を痛めてしまっては、元も子もないウォーキングですが、脚に負担をかけずに歩くには、無駄な力が入らないように歩くことが大切です。
脚に負担をかけない歩き方とは
脚に負担をかけない歩き方をするには、
- 一番は、まず姿勢を正すということ。
姿勢が悪い状態で歩こうとすると、ひざが曲がってしまって、その分、ひざに負担がかかります。 -
大きく伸びをした姿勢を心がける。
伸びをしたときの姿勢が一番よくなるので、歩く前に、１度大きく伸びをすることで、怪我のリスクを減らせます。
大きく伸びをする方法
- 手を組んで大きく上に伸び上がります。
- その時に、かかとも上げて、つま先立ちになります。
- そのまま手を下ろして、かかとも下ろします。
- そうすることで、頭、肩、腰、ひざ、かかとが一直線になります。
怪我を防ぐ靴の履き方
怪我をしないで、いつまでも歩き続けられるポイントは、靴の履き方（靴紐の結び方）にもあります。
靴紐の結び方（ウォーキングする際に限ります）
- 靴紐の上と下の部分だけをキツくしめます。
靴が足をしっかりとホールドした状態になり、靴の中で足がズレるのを予防します。
ウォーキングを行う前に
姿勢と靴紐に注意をして、怪我のリスクを減らしましょう！
誰でも簡単 脚のほぐし方 ウォーキング後の痛み対策
脚の痛みには大きく分けて「熱がある痛み」と「熱がない痛み」の２種類あり、それぞれに対症法が違います。
- 熱がある痛み
熱がある状態は、炎症を起こしている状態、歩く距離が長かったり、歩くスピードに無理があったりしたことが原因にあるので、距離やスピードをもう一度見直して、痛みのある間は安静にすることが大切です。 - 熱がない痛み
熱が伴わない場合は、血流が悪くなっているので、逆に動かしたりマッサージが有効です。
熱のない痛みの和らげ方
痛みのある場所を手で揉むようにします。
血流が良くなり、筋肉の緊張状態がほぐれて、痛みが緩和されます。
患部を温めることも血流の改善につながるので、痛みがひどい場合は、お湯につかりながら揉むとさらに効果的です。
歩くことも大事ですが、歩いた後のケアはもっと大事です。
ウォーキングを始める前の注意するポイント
ウォーキングを始める前には
- 歩く前の水分補給と準備体操
- 背筋をのばして、姿勢を保持する
ことに注意しましょう。
歩数と歩く強度は重要なポイントですが、一気にあげることはできないので、１〜２ヶ月かけて徐々にあげていくようにしましょう。
早朝のウォーキングには注意が必要なことも
早朝、空腹時に外に出て歩くと、血圧が上がりやすい時間帯なので、心臓とか脳卒中のトラブルの原因になったりすることもあります。
普段血圧が高い人、高齢者の場合は、気をつけた方がいいです。
ウォーキングは認知症予防の効果も
ウォーキングを継続することで、脳の記憶中枢の海馬というところが、年齢とともに萎縮されることが抑制されます。
海馬とは、記憶を司る脳の一部で、記憶の整理整頓を行う場所、年齢とともに萎縮し、それが原因で認知症を引き起こすと言われています。
しかし、景色や会話を楽しみながらウォーキングを続けることで、海馬の萎縮が抑制されて、認知症の予防が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、「ウォーキング！肥満・骨密度・血糖値の目的別歩き方」について、国際統合リハビリテーション協会 作業療法士 ウォーキング療法士の加藤淳さんが教えてくれました。
目的にあったウォーキングを正しく行って、気になる身体の不安を解消につなげたいですね。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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