2023年2月21日放送のあさイチ”ツイＱ楽ワザ”で、「寝コリ解消法（ねじれ・丸め・Wエクササイズ）」のやり方について紹介されました！
教えてくれたのは、理学療法士で人気YouTuberのオガトレさんです。
早速、「寝コリ解消法（ねじれ・丸め・Wエクササイズ）」のやり方、コツなどをまとめてみました。
寝コリ解消法（ねじりエクササイズ）のやり方（所要時間：１分）
朝は体温が低いので、筋肉が冷えた状態だと筋肉が伸びにくく、 無理して伸ばすと肉離れのような状態になることもあります。
朝は、柔軟体操で筋肉を無理やり伸ばすのではなく、体を大きく動かすのが鉄則、短い時間でも血流がよくなります。
寝コリ解消法（ねじりエクササイズ）の効果
- 肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かすことで、肩・背中・首がほぐれます。
- 人間は移動する時に、上半身を下半身がねじれて動いていること（左足が前に出ていたら、右手が前にでています）が多いので、朝のうちにねじる動きをしておくと、そのあとの移動を楽にします。
寝コリ解消法（ねじりエクササイズ）のやり方
- あおむけに寝て、右足を伸ばします。
- 体を右に捻りながら、左足の膝の内側を床につけ、右手で左足の膝の外側を押さえます。
- 左手を左肩に当てて、肘をグルグルと大きく、１０秒間、回します。
- 肘は、できるだけ大きく（肩甲骨を）回してください。
- 肩に手が届かなければ、離れていても大丈夫です。
- 左右両側を各１０秒✕３セット行います。
体がかたい人は、肩と膝に手を当てずに、体をねじって回すだけでもOKです。
寝コリ解消法（丸めエクササイズ）のやり方（所要時間：１０秒）
寝コリ解消法（丸めエクササイズ）の効果
- 腰を丸めることで、腰がほぐれます。
- 寝ている間は、腰を反ることが多く（足を投げ出すと基本的に腰は反ります）、この状態は、腰に負担がかかっていることになるので、いったん腰を丸めて、腰の状態をリセットすることが大事です。
寝コリ解消法（丸めエクササイズ）のやり方
- 正座をします。
- 両肘は床につけ、お尻をかかとに近づけ、腰を丸めて、１０秒間キープします。
- 肘が床につかなければ、手を床につけるだけでも大丈夫です。
- とにかく腰を丸めることが大事です。
Wエクササイズのやり方（所要時間：１０秒）
Wエクササイズの効果
- 肩・首・背中・腰をほぐします。
Wエクササイズのやり方
- 手のひらを内側に向けて、ばんざいをします。
- ばんざいの状態から、手のひらを外側に向けながら、肘を下げていき、胸を張って、Wの文字を作り、３秒間キープします。
- ３秒間キープしたら、もう一度、手のひらを内側に向けて、ばんざいをします。
- これを３回繰り返します。
- 痛みを出さないことが大事なので、最初は、控えめのWの文字にして、少しずつきれいなWの文字にしていくと良いです。
- 痛みを感じる場合は、無理をしないで、痛みを感じる手前で止めるようにします。
- 体が硬くて胸が張れないという方は、タオルの両端を持って、頭の後ろに持ってくるようにすると、胸が張りやすくなります。
寝る前ストレッチのやり方
寝る前ストレッチの効果
- 入浴後にじっくりと伸ばしてあげると、寝コリを予防します。
- 翌朝起きた時に、肩・背中・腰が楽になります。
- 広背筋を伸ばすことで、広背筋がほぐれて、その下にある肩・背中・腰の動きが良くなります。夜に伸ばしておくことで、コリが少なくてすみ楽になります。
寝る前ストレッチのやり方
- 四つん這いになります。
- 右肘を床につけて、左腕を右肘の延長線上の斜めに伸ばし、左の脇を床に近づけて、３０秒間キープし、前に出した腕の方の広背筋を伸ばします。
- 痛みを強く感じる時は、無理をしないでください。
- イタ気持ちいいくらいで、痛みは出さないようにします。
- 深呼吸しながら、リラックスして伸ばしていきます。
- 左右、各３０秒✕１セット行います。
体が硬くて腕を斜めに出来ない場合は、腕をまっすぐに伸ばせば大丈夫です。
僧帽筋上部ストレッチ
僧帽筋上部ストレッチの効果
- 首の後ろ側にあり、頭を支えている僧帽筋を伸ばすことで、首と肩のコリが楽になります。
僧帽筋上部ストレッチのやり方
- 右手の甲を腰に当てます。
- 左手は、頭を越えて右の耳の上を触り、そのまま首から上を左側に倒し、３０秒間キープします。
- 痛みを強く感じる時は、無理をしないでください。
- 肩が辛い場合は、腕を使わず、頭だけ倒すだけでも大丈夫です。
- 頭を倒す場合は、顔は正面を向けたままにします。
- 左右で肩のコリが違うので、コリが強い方を長い目にして、左右のコリの差をなくすようにします。
- 行う場合は、イタ気持ちいいくらいで行います。痛みを感じるまで伸ばしてしまうと、次の日まで痛みが残る可能性もあります。
- 左右を入れ替えて、同じように繰り返します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「寝コリ解消法（ねじれ・丸め・Wエクササイズ）」のやり方についてまとめました。
朝起きたときに感じる肩や首、背中のコリは辛いですよね。今までは、筋肉を伸ばすストレッチをしていましたが、朝の体温の低い時間帯は、体を大きく動かすのが鉄則だということでした。
早速、実践したいと思います。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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