2023年2月11日放送の「土曜はナニする」の”10分ティーチャー”は、息を吐いて下腹ぺったんこ！くびれ母ちゃんが教える「神ブレスエクササイズ」が紹介されました。
教えてくれたのは、姿勢改善トレーナーのYumico先生です。
早速、「神ブレスエクササイズ」のやり方、コツなどの詳しい方法をまとめてみました。
「神ブレスエクササイズ」の呼吸法とストレッチ
お腹周りは、ダイエットの中ではなかなか痩せにくい場所のひとつ、１日１分の呼吸法で、簡単に理想のくびれが手に入ります。
呼吸をしながら運動することで、ダイエット効果は格段に上がります。
神ブレスエクササイズのポイントは、横隔膜です。
横隔膜が固まってしまうと、いくら神ブレスエクササイズをしても、ほとんど効果がありません。
実は、ほとんどの人が、横隔膜が肋骨や背中にくっついて固まり、うまく呼吸ができない状態になっているので、神ブレスエクササイズを始める前に、横隔膜をチェックしてみましょう！
横隔膜カチカチ度チェック
チェックポイントは２つ
- 息を吸う時に
A：背中が膨らむ
B：背中が膨らまない - ダンゴムシポーズで起き上がることが
A：できる
B：できない
- 床に膝を抱えて座り、後ろにゴロンと寝転がります。
- この状態から、反動を付けずにもとの膝を抱えて座った状態に戻れるかをチェックします。
- 勢いをつけて力任せに、反動で起き上がるのはNGです。
１と２、いずれかでもBに該当する人は、横隔膜がバリ固の状態です。
横隔膜がカチカチになる原因は、肋骨と背骨が固いから、まずは、神ブレスでカチカチになった横隔膜をやわらかくします。
横隔膜をやわらかくして、下腹部全体に空気を入れると、効果的なエクササイズができます。
神ブレスで背骨を側屈
神ブレスで背骨を側屈の効果
- 背骨を側屈とは、背骨を曲げてしならせることです。
- 背骨や肋骨にくっついて、固まった横隔膜をはがして、やわらかくすることができます。
神ブレスで背骨を側屈の方法
- 正座をして、お尻を右側にずらします。
- 左手を胸の横あたり（肋骨の横）に当てます。
- 左手で押して圧をかけて、右にスライドさせます。
- 右手をあげて、４秒かけて鼻から息を吸い、８秒かけてゆっくりと息を吐きます。
- 鼻・喉・胸の３点をしならせるイメージで、４秒かけて鼻から息を吸います。
- 息を吸うときは、肩が上がらないように注意します。
- 肩が上がらないように呼吸すると、右の肋骨がフワッと膨らんできます。
- 左右５〜１０回、繰り返します。
女神ブレスエクササイズ
神ブレスで背骨を側屈して、横隔膜がはがれてやわらかくなれば、本格的に神ブレスエクササイズをしていきます。
女神ブレスエクササイズの方法
- 仰向けになって寝ます。
- 足の親指を揃えて膝を立てます。
- 両手を天井に伸ばし「前にならえ」して、背中をマットにつけます。
- ４秒で鼻から息を吸い、背中に呼吸を入れるようにしながら、お尻を天井の方に持ち上げます。
- ８秒で息を吐いて、お腹・腰・お尻全体をしめます。
- お尻を持ち上げたままで、４秒で鼻から息を吸い→８秒で息を吐きながら、お腹とお尻をしめ、両手を頭の上にバンザイします。
- 息は、ゆっくりと静かに吐きます。
- 息は吐けば吐くほど痩せます。
- 吐く呼吸を長くすると、下腹がぺったんこになって、くびれが出来ます。
- この繰り返しを５回３セット行います。
呼吸と筋肉を使って下腹ぺったんこ
さらに下腹がペタンコになるエクササイズです。
呼吸と筋肉を使って下腹ぺったんこの効果
下腹をペタンコにするインナーマッスルは、横隔膜・底にある骨盤底筋・後ろ（背中）にある多裂筋・お腹を包み込んでいる腹横筋の全部で４つあります。
この４つの筋肉を動かしながら呼吸をすることで、下腹ぺったんこの美しいくびれが手に入ります。
呼吸と筋肉を使って下腹ぺったんこの方法
- 立膝になって、両足のかかとをくっつけてそろえます。
- 親指を脚の付け根（鼠径部）に挟んで圧をかけます。
- 前傾姿勢になって、４秒かけて息を吸います。
- 息を吸った状態で両腕をあげてバンザイして体を伸ばして、８秒かけてゆっくり息を吐きます。
- 最後まで息を吐ききったら、再び４秒息を吸って、８秒かけて息を吐きます。
- この動きを５〜１０回繰り返します。
４つの筋肉を使った神ブレスエクササイズ
神ブレスエクササイズ、下腹やせの集大成です。
４つの筋肉を使った神ブレスエクササイズの効果
４つの筋肉を使った神ブレスエクササイズを行うことで、下腹が引き締まります。
４つの筋肉を使った神ブレスエクササイズの方法
- 四つん這いになります。
- 肩の下に手首、お尻の下に膝をおいて、四つん這いになります。
- 肩甲骨を天井の方に、つきあげるような、少し押すような感じにします。
※この時、腰をそらないようにします。 - お尻を少し丸める感じにします。
- その状態で４秒で息を吸いながら、右の膝を胸の方に持ってきます。
- 息は、お腹の裏（背中の方）へ入れるイメージです。
- お腹周りを締めて、８秒で息を吐きながら、曲げた膝を、床すれすれで後ろにつき出すように伸ばします。
- ５回３セットを交互に行います。
Yumico先生の著書：下腹ペタンコ神ブレス
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、姿勢改善トレーナーのYumico先生が、１日１分の呼吸法で、簡単に理想のくびれが手に入る「神ブレスエクササイズ」を伝授してくれました。
「神ブレスエクササイズ」のポイントは、横隔膜を柔らかくした状態で、息を４秒で吸って、８秒かけて吐ききることです。
息を吐ききることで、理想のくびれが手に入るそうですよ。
この「神ブレスエクササイズ」を２週間続けたらウエストがー７cmになった人もいたそうです。
とにかく、続けることが大切ですね。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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