【土曜はナニする】「猫背解消エクササイズ」のやり方！高平尚伸先生が伝授

2023年3月4日放送の「土曜はナニする」の”10分ティーチャー”は、「病気のリスクが減る！？猫背解消エクササイズ」について紹介されました。

教えてくれたのは、北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授の高平尚伸先生です。

早速、「猫背解消エクササイズ」のやり方、コツなどの詳しい方法をまとめてみました。

「猫背解消エクササイズ」のやり方

手の向きでわかる猫背チェック

まずは、猫背なのか、いい姿勢なのかをチェックします。

1. 直立して手をだらんとします。
2. 良い姿勢の場合
   手のひらが太ももに向き、親指が正面を向いています。
3. 猫背の場合
   手の甲が前を向き、人差し指が親指より前に出ています。

猫背の３つの種類

猫背には「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」の３つの種類があり、それぞれの猫背には次のような原因があります。

首猫背

首から肩にかけて曲がってしまう首猫背は、

• スマホの見過ぎや長時間のデスクワークで、首が前に傾いてしまうのが原因です。

首猫背は、首の痛み・肩こり・頭痛の原因になります。

背中猫背

背中猫背の原因は、

• 女性の場合、ヒールの高い靴を履くと歩き方のバランスが悪くなり、背中が丸まってしまいます。
• 男性の場合は、ぽっこりお腹で重心が前になり、背中猫背になります。

背中猫背は、慢性腰痛・ぎっくり腰の原因になります。

腰猫背

腰猫背の原因は、

• 腰を前にずらして座ると骨盤がずれ、腰が丸まった状態で筋肉が硬くなります。

腰猫背をそのままにしておくと内蔵が圧迫されるため、逆流性食道炎・腰痛・便秘の原因になります。

首猫背を解消！1分首倒しのやり方

首猫背を解消！1分首倒しの効果

この運動をするだけで、硬くなった首周りの筋肉がほぐれて、首猫背が良くなり、肩こりや頭痛が改善できます。

首猫背を解消！1分首倒しのやり方

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして顎を引きます。
2. ゆっくり上を向いていきます。

1. 上を向いて、２０秒キープします。
2. ２０秒経ったら、ゆっくりと元に戻します。
3. この運動を１分間で２回、１日３セット行います。

首猫背を解消！胸広げストレッチ

首猫背を解消！胸広げストレッチのやり方

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 両方の手のひらが天井を向くように、両ひじを９０度に曲げ、腕を上げます。

1. 手のひらを天井と水平に保ちながら、後ろ側に押し出し２０秒キープする。
2. この運動を１セット２回、１日３セット行います。

背中猫背を解消！1分ダンゴムシ

背中猫背を解消！１分ダンゴムシの効果

背中猫背が良くなり、腰痛やぎっくり腰も改善されます。

背中猫背を解消！１分ダンゴムシのやり方

1. あお向けに寝て、両膝を立てます。両手はお腹の上に置きます。
2. 右手で右膝、左手で左膝を抱えます。
3. 両膝を胸元まで引き寄せて１０秒キープします。

1. この運動を１分間で３回、１日３セット行います。

背中猫背を改善！戦士のポーズ

背中猫背を改善！戦士のポーズのやり方

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 片脚をできるだけ前に踏み出し、腰を落とします。
3. 両方の手のひらを頭の上で合わせ、できるだけ上に伸ばします。
4. 片ひざと股関節を９０度曲げて２０秒キープします。

1. 両脚を１セット１分、１日３セット行います。

腰猫背を解消！1分ダウンドッグ

腰猫背を解消！１分ダウンドッグの効果

硬くなった腰回りの筋肉がほぐれて、腰猫背が改善されます。

腰猫背を解消！１分ダウンドッグのやり方

1. うつ伏せの状態から、両手と両足で支えて、お尻を持ち上げて山形になり１０秒キープします。

1. この運動を１分間で３回、１日３セット行います。

腰猫背解消の総仕上げ！キャット＆ドッグ

腰猫背解消の総仕上げ！キャット＆ドッグのやり方

1. 四つん這いになり、背中を丸めて、猫の状態になります。
2. 自分のおへそを見るつもりで、頭を下げて１０秒キープします。

1. 背中をそらして、顔は上を向いて、犬の状態になり１０秒キープします。

高平尚伸先生の著書：ねこ背 何歳からでも自力で治せる

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授の高平尚伸先生が「猫背解消エクササイズ」を教えてくれました。

まずは１週間続けましょう！

ぜひ参考にしてみてくださいね。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。