2023年4月1日放送の「土曜はナニする」の”10分ティーチャー”で、「”つまぷる”つまんで揺らすだけエクササイズ」が紹介されました。
教えてくれたのは、コンディショニングトレーナーのみっこ先生です。
早速、「”つまぷる”つまんで揺らすだけエクササイズ」について、コツなどの詳しいやり方をまとめてみました。
「”つまぷる”つまんで揺らすだけエクササイズ」のやり方
「つまぷる」はなぜやせるのか
どうして、つまんだだけで、やせるのでしょうか？
その秘密は、筋肉を包んでいる「筋膜」にあります。
例えば、猫背の状態でいるよりも、スッとお腹を伸ばした状態の方が細く見えますよね。
でも、この正しい姿勢を維持するのはちょっとつらいですよね。
実は、その原因は、筋膜にあります。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜で第二の骨格とも呼ばれています。
悪い姿勢などが原因となって、この筋膜が筋肉を引き連れてかたくなってしまいます。
そうすると、身体や筋肉の動きが悪くなり、脂肪がつきやすくなります。
つまんでぷるぷるするだけで、筋膜がはがれて、筋肉が活性化して、代謝がアップし、やせボディに変化します。
目指せペタンコ！お腹つまぷるのやり方
基本形のつまぷる、「お腹つまぷる」です。
- 背中を丸めて、みぞおち周りの脂肪を両手でつまみます。
- 脂肪は、優しくつまみます。
- ３０秒間、脂肪をつまんで上下に揺らします。
- やわらかくなってきたら、脂肪をつまんだ状態で体を伸ばします。
- 顎が上がったり、背中が反りすぎないように、胸を天井の方に上げます。
- みぞおちとへその間を伸ばすことを意識します。
- 脂肪をつまんで伸ばすを１０回行います。
くびれをゲット！腰肉つまぷる
- 両手を上にして、体を伸ばし、左右に動かします。
- 左右に動かして、脇の部分に痛みがあると、筋膜が癒着しています。
- 体を少し横に倒し、両手で腰の肉を集めてつまみ、２０秒揺らします。
- つまんだまま、体を逆に倒して、脂肪を持ち上げるようにして５回伸ばします。
- 同じように、反対側も行います。
- もう一度、両手を上にして、体を伸ばし、左右に動かします。
- 痛みがなくなっていれば、筋膜がやわらかくなっています。
美脚をゲット！脚やせつまぷる
脚やせに効果的なつまぷるです。
片足重心になっていると筋肉に負担がかかり、太ももが張って、太ももが太くなる原因になります。
- イスを準備します。
- 外ももの脂肪を大きくつまんで揺らします。
- 外ももの脂肪を下からめくるように、大きくつまんで、できるだけ大きく揺らします。
- 下から上にはがしていきます。
- 脂肪をつまんで、３０秒間、揺らします。
- ほぐした後は、脚の筋肉を伸ばします。
つまぷるをした方の脚を反対側の脚にのせ、膝を下に押しながら、背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒して、３０秒間伸ばしていきます。 - 同様に反対側の脚も行います。
- 太ももの裏側が伸びていると感じればOKです。
- しっかりと呼吸をしながら、３０秒間、行います。
- 細身の方も、つまぷるをすることで、筋肉の動きが良くなり、可動域が広がります。
脚やせ＆ヒップアップ！脚つまぷる
ヒップアップと脚やせつまぷるです。
- 椅子を用意します。
- 背筋を伸ばして立ち、太ももが胸にあたるくらいに、脚を左右交互に上げます。
- 太ももが上げづらい場合は、太ももの裏側がかたくなっています。
- 片足をイスの上にのせ、太ももの裏からお尻にかけて、筋肉をつまみ、２０秒揺らします。
- かかとをイスの上に置き、上半身を伸ばした状態で前に倒し、もも裏からお尻をしっかりと５回伸ばしていきます。
- ゆっくりと深呼吸を５回しながら伸ばします。
- できるだけ背筋を伸ばして、気持ちよく伸ばします。
- 同様に反対側も行います。
- もう一度、背筋を伸ばして立ち、太ももが胸にあたるくらいに、脚を左右交互に上げます。
- 脚が上がりやすくなっていれば、効果が出ています。
サヨナラふりそで肉！二の腕つまぷる
カラダの悩みで上位に入る二の腕のつまぷるです。
腕の前面の筋肉は日常的に使いますが、裏側の筋肉はほとんど使わないため、たるみがちになります。
普段使うことの少ない、二の腕の筋肉をほぐします。
- 肩の高さに手のひらを上にして手を伸ばし、肘の上のところから、腕に対して横（肘→脇方向）につまんだ状態で、肘を曲げて上げます。
- 腕を上げたときに、脂肪をつまんだ手は、離れてもOKです。
- 大福餅を持ったときのあんこが、飛び出さない程度の力でつまみます。
- 肘から脇にかけて、脂肪を３０秒間かけてつまんでいきます。
- つまぷるが終わったら、筋肉を伸ばしていきます。
肩に手をおき、反対の手で肘を頭の後ろまで持ち上げます。
- 二の腕の裏側が伸びていると感じればOKです。
- 深呼吸をしながら、３０秒間、二の腕を伸ばします。
- 同様に反対側も行います。
サヨナラふりそで！二の腕つまぷる
さらに二の腕やせになる、進化系のつまぷるです。
- 少し膝を曲げて、前に体を倒します。
- 脇を閉めている状態で、腕を後ろに上げ、肘から下をロボットのように、上げ下げを１０回繰り返します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、コンディショニングトレーナーのみっこ先生が「コンディショニングトレーナーのみっこ先生」を教えてくれました。
三日坊主にならないように続けないとね。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント